运动是消除产后忧郁症的好帮手

随着80后成为绝对的生育主力军，年轻的准妈妈们摒弃了以往的诸多“大肚禁忌”，开始放松享受孕育新生命的过程。一个明显的问题是怀孕前后。也不要忘记运动。广州市国家体质监测中心专家也指出，运动不仅有利于孕妇顺利分娩，也是消除产后抑郁症的好帮手。

不过专家也提醒，系统的锻炼应该在孕前就开始，而且锻炼的量和强度也要根据每个人不同的体质而有所不同。为此，广州市国家体质监测中心副主任医师李武给孕妇开了“运动处方”。

城市女性产后抑郁症

发病率逐年上升

城市女性产后抑郁症的发病率呈逐年上升趋势。李武汉介绍，都市职业女性的育龄期也正处于事业发展阶段。然而，生完孩子后又要承担做母亲的责任，需要长时间哺乳，经常被琐碎的家务缠身等，导致很多女性被完全剥夺了工作和社交的权利。面对臃肿的身体和体能的下降，他们原本的自信荡然无存。再加上害怕失去更好的职位和工作，心理压力过大，抑郁症尤为常见。

研究表明，50%~75%的新妈妈在孩子出生后会经历一段情绪不稳定的时期，比如哭闹或情绪波动等，大部分新妈妈没有明显的症状或一闪而过的症状，这是正常的生理现象回复。只有10%到15%的新妈妈会变得非常紧张，现代医学称之为“产后抑郁症”。产后抑郁症的症状包括紧张、疑惑、内疚、恐惧等。极少数严重者会有绝望、离家出走、伤害孩子或自杀的想法和行为。

对策：

孕期孕后适当运动李武汉说，不同形式的运动可以增强体质、调节内分泌、改善血液循环、减轻压力、放松心情。同样，运动也可以为产后抑郁症患者缓解抑郁情绪，让新妈妈精力充沛，增加身体平衡能力和关节灵活性。就整体功能而言，运动疗法安全、有效、简便，没有药物对母婴的毒副作用。因此，运动是消除产后忧郁症的好帮手。

他建议，系统的孕期锻炼要因人而异、因时而异。根据每个人不同的体质，运动量和强度也应有所不同。这就是所谓的孕期“运动处方”。

孕期运动传统观念认为，准妈妈要安静休息，不要随意走动，否则胎动会导致流产。现代医学研究表明，流产的发生多是由于胎儿的异常，与准妈妈的运动量是否合适无关。相反，适当的运动对妈妈和胎儿都有好处。每天进行短时间的轻强度运动，可以帮助准妈妈有效控制体重，加强血液循环，提高血氧饱和度，增强心肺功能，消除身体疲劳和压力。不适并有助于避免某些妊娠疾病。

孕期前4个月：可选择步行、快走和慢跑，避免剧烈的跑、跳和仰卧腹背运动。每天运动15分钟左右，只要不感到明显疲劳即可。

孕中期（4~6个月）：准妈妈和胎儿的状态都比较稳定。除了步行、快走和慢跑外，还可以选择一些简单的体操，避免剧烈的跑、跳和腹背锻炼。仰卧运动。每天运动20分钟左右，只要不感到明显疲劳即可。

产前4个月：可选择步行和快走，也应避免跑、跳和仰卧腹背运动。每天运动15分钟左右，运动强度以不会感到明显疲劳为宜。

产后锻炼李武汉说，中国传统观念是产后“坐月”，即产后一个月内要尽量多休息，甚至不要下床，但新概念认为，产后越早运动，身体恢复得越快。产后6个月内，妈妈体内的荷尔蒙会迅速恢复到原来的状态，身体各系统的功能也会逐渐恢复正常。因此，产后6个月内的锻炼方式应与产后6个月后有所不同。

A、产后6个月内锻炼恢复生殖系统是产后1周至6个月的首要任务。这个时期被称为新妈妈恢复腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宫等部位的“黄金期”。在此期间进行适当的运动，不仅可以让新妈妈远离便秘、尿失禁、腰酸背痛、腿酸等产后后遗症，还可以帮助新妈妈减脂塑身，给新妈妈带来轻松和快乐。情绪。

1、腹式锻炼：腹式呼吸，自然吸气，用力呼气。每天一次，每次训练10分钟为宜。

2、练胸：仰卧拍手，仰卧举手，左右触肩，仰卧打拳。每天一次，每次训练10分钟为宜。

3、骨盆底肌锻炼：仰卧大腿球训练内收肌、仰卧臀部等，每天3次，每个动作每次训练10分钟为宜。

B、产后六个月运动产后六个月运动的目的是使身体恢复到孕前的状态。在此期间，新妈妈身体各系统的功能基本可以达到正常状态，身体可以承受正常的运动量和强度。趁着这段时间做一些合理的运动，不仅可以帮助新妈咪尽快康复，还可以改善新妈咪的身体状况，锻炼出更加健美的身材，增强应对各种事情的自信心。

1.全身运动

慢跑、快走、游泳、爬山、骑自行车、有氧健身舞等，每天选一项做一次，持续30分钟以上。要想有效燃烧脂肪，应该持续30-60分钟左右，或者一天累积到30-60分钟左右也是有效的。

2.局部运动

产后瑜伽、普拉提等，通过细心的练习，可以帮助收紧腿部和腹部肌肉，减少脂肪，防止乳房下垂，缓解和治疗产后颈腰椎疲劳，达到塑形的效果。训练的量和强度必须遵循专业教师的指导。