哺乳后的8个保健动作

一、提臀式
 
1、站立姿势，双脚并拢，吸气。
 
2、深呼吸，把手放在腰部，尽量把背部弯曲成凹形。
 
3、呼气，保持身体重量在腿上，慢慢踮起脚尖，头和肩膀向后微微倾斜。
 
4、回到基本站立姿势。
 
动作要点：吸气时背部要向后仰，把头抬起来。此外，这种姿势还有升级做法，将手在背后合十来进行。
 
二、单臂式
 
1、双腿分开，与肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
 
2、背部挺直，慢慢抬起脚跟，吸气。
 
3、呼气，左臂慢慢向右带动身体弯曲到最大程度，同时保持你的脚跟不着地，保持这个姿势几秒钟。
 
4、吸气并恢复站姿。呼气，慢慢向左弯曲，重复五次。
 
动作要点：尽量让你伸展的手臂靠近耳朵，保持整个身体在一个平面上侧弯，完全张开肩膀和胸部。
 
三、直角式
 
1、双脚并拢站立，吸气，双手合十，抬头挺胸。
 
2、呼气，向前弯曲身体，直到你的背部和腿部形成直角。眼睛看向手指，保持正常呼吸。
 
3、吸气，恢复直立姿势；呼气，放下手臂。
 
4、回到站立姿势，放松后重复练习。
 
动作要点：注意保持背部挺直，不要弓起，尽可能长时间保持第二步的姿势，直到感觉有点累。
 
四、鸟式
 
1、侧坐，吸气，弯曲你的左膝，将脚跟靠近会阴。
 
2、将右脚向后伸展，伸直成一条直线，然后做侧弓步。
 
3、自然地垂摆手臂，用力向后伸展。
 
4、吸气，收腹，抬头直视前方，保持动作进行5次呼吸。
 
5、呼气，放松手臂，回到侧坐姿势，换另一侧重复练习。
 
动作要点：左脚和右脚的脚趾应该保持才同一直线上，上身尽量向上伸展。
 
五、鸽子式
 
1、侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴，右脚向后伸展。
 
2、把脚背贴在地上，弯曲右小腿放在你的右肘内，用双手抱住。
 
3、吸气，慢慢地向右转动身体，同时向右看，感觉集中在左脚趾上，挺胸，用右脚趾用力压右肘，向后拉手臂，让身体的张力从腰部延伸到肩胛骨。
 
4、呼气，放开手臂，用右手握住右脚，轻轻按压在右腰部。深呼吸，放松，换另一边重复练习，左右各3遍。
 
动作要点：弯曲和张开时保持膝盖伸直。
 
六、猫式
 
1、保持跪姿，向前伸展你的手臂。
 
2、保持双膝触地，然后伸直双手支撑地面，慢慢呼气，向上弯曲腰部。
 
3、然后腹部向内收缩，下巴尽量向内压向胸部，维持在感到酸痛的姿势，暂时憋气。
 
4、保持上述动作10 ~ 15秒，然后抬起头吸气，屏住呼吸10 ~ 15秒，然后放松。
 
动作要点：不要做得太快，也不要前后摆动脖子或向后弯腰。
 
七、猫式改版
 
1、保持跪姿，腰板挺直，把手放在身体两侧。
 
2、臀部远离脚跟，双手张开至比肩膀宽一点，慢慢抬头。
 
3、吸气，弯曲手肘，环抱后放在地上支撑身体。然后压低你的胸部，用双手支撑下巴，呼气，停留3 ~ 5秒。
 
4、吸气，同时用手臂撑起身体，回到第二步的状态。
 
5、呼气，慢慢恢复。
 
动作要点：猫式改版做起来有点困难，但它非常适合身体僵硬的母亲，所以有必要仔细学习和练习。
 
八、坐式
 
1、保持坐姿，放松，双腿并拢。
 
2、呼气，双手合十，慢慢抬起，直举过头顶。
 
3、吸气，仰面朝上，身体挺直。
 
4、保持这个姿势大约10秒钟，然后呼气，回到坐姿。
 
动作要点：背部弯曲的曲线做到力所能及的程度就可以，不要太勉强。