产后瘦身怎么饮食热量少 如何让热量消耗更多

产后瘦身计划，除了应该从孕期开始，产后更应该掌握均衡营养素的摄取原则，让健康与美丽同时兼得。

产后瘦身怎么饮食热量少

产后瘦身从孕期开始准备

大约从得知怀孕开始，多数妈咪会比孕前更谨慎选择每餐的食物内容，期望胎儿能吸收足够的营养并健康长大。产后瘦身计划，其实也应该从孕期开始，因为适当的孕期体重有助顺利生产，也能缩短产后身材恢复的时间，建议怀孕期间约增加12公斤，而若孕前BMI值大于30，则建议孕期增加5～8公斤即可。

6大营养通通掌握

要想达成健康的体重控制，妈咪应均衡摄取6大营养素，包含全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类与油脂与坚果种子类，其中全谷杂粮类应包含未精制的部分如：糙米饭、全麦食品、燕麦、玉米、甘薯等，而油脂与坚果种子类，建议至少每日需包含1份坚果种子。

曾祺营养师提醒，妈咪若于产后进行瘦身计划，未免每日意外摄取过多热量，建议还是亲自下厨比较保险，因为外食料理经常有过多的调味与油脂，除了热量不容易估算，油脂、调味料与添加物的质量也无法掌握，容易破坏辛苦执行瘦身计划的成果，且外食较难让妈咪摄取足够的蔬果量，可能造成营养素的偏废。

热量进出弹性增减

居家烹饪上，建议避免油炸或油煎，可尽量以蒸煮、清炒或凉拌来取代，同时建议晚餐尽可能在睡前4小时完成，如果睡眠时间递延，晚上10点左右可补充一杯(240 c.c.)牛奶当做点心。若发现当日热量摄取有超过建议量，例如：每多进食200大卡的热量，可透过半小时的跑步或1小时的快走来消耗。

针对职业妇女，若无法避免外食，则建议可尽量选择自助餐，以一日需消耗2,000大卡的妈咪来说，中餐与晚餐各需要至少2份青菜，此时就建议每餐的其中1份青菜可选择凉拌，主食不要选择油炸或油煎的料理，饭量则可依据有无搭配点心来决定，例如：三餐之外不会再吃点心，中餐就吃1大碗饭，若还会额外增加点心如：1根玉米、1份水果、1.5杯牛奶或是100公克的红薯，午餐就只吃小碗饭即可。

如何让热量消耗更多

谨守每日吃进的热量限制，可帮助妈咪对瘦身计划有更多掌握感，不过若想让热量的消耗更有效率，曾祺营养师也建议妈咪可以透过进行重训或肌力运动来增加肌肉量，因为当身体肌肉比例增加，比起脂肪，可帮助身体燃烧更多热量，且有助增加基础代谢率。基础代谢是指一整天在安静的状态下静卧，人体维持生命所需消耗的基本热量，举凡呼吸、器官活动、肌肉活动皆包含在内，若基础代谢率增加，身体基本运作所消耗的热量也会增加。

此外，若想增加身体的肌肉量，除了透过重训，也要注重蛋白质的摄取，建议每次重训过后，蛋白质与碳水化合物(如：酸奶与红薯)以1:3或1:4的方式提供身体能量，可促进肌肉顺利生成。