生完孩子在家怎么运动 适合在家运动瘦身的步骤方法

减少热量摄取与适当消耗热量，是产后成功瘦身的必要条件，宝宝出生后，妈咪经常无法空出时间投入运动，但若能善用每日的零碎时间，养成固定运动的习惯，产后瘦身的目标也终将达成。

用零碎时间积累运动量

当了妈妈后，一天24小时很容易觉得不够用，运动的计划也经常因此被摆在育儿生活中的最后顺位，英国ACED Fitness LTD亚洲区教育总监暨台湾概念馆负责人Annie教练建议妈咪，可以将产后瘦身计划的时间延长，利用半年到一年的时间，让瘦身目标逐步达成，并慢慢将运动习惯纳入日常生活中，从每天10分钟到每天30分钟，或是从每周1次到每周3～4次的渐进方式，让运动成为生活的一部分后，达成产后的瘦身目标就不会觉得遥不可及。

Annie教练表示，以在家就可进行的垫上肌力运动来说，善用零碎时间如：宝宝睡午觉时、爸爸帮孩子洗澡或其他家人协助照顾宝宝的空档等，都可以为自己安排运动时间、执行瘦身计划，建议每日可以练习至少4组不同动作(每组动作反复进行16～20次，中间休息30～60秒，连续4回)。

产后适合在家运动瘦身的步骤方法

腹部运动：坐姿卷腹加交叉脚

步骤：

1.坐在瑜伽垫上，双脚前伸，双手置于后方，背部打直，肚子内收、臀部夹紧。

2.抬高双脚至胸口的位置(图1-1)。

3.先吸气，吐气双脚往前延伸，背部往下沉(图1-2)。

4.左右脚交叉(右上左下、右下左上算1次)。

5.重复6～8次，休息10～20秒，再进行下一回，共4回。

V字仰卧练习

步骤：

1.平躺于瑜伽垫上，双手往上延伸，双脚并拢(图2-1)。

2.先吸气，吐气时，肚子用力，把身体与双脚同时往上，让手尽量靠近脚踝处(图2-1)。

3.重复6～8次，休息10～20秒，再进行下一回，共4回。

小叮咛：避免用脖子的力量去拉身体。

大腿强化：弓箭步+前抬腿

步骤：

1.呈弓箭步，右脚往后延伸，背部打直，双手置于胸口(图3-1)。

2.吸气，背部往下沉，吐气时，身体撑起，右脚上提，保持身体平稳不晃动(图3-2)。

3.单脚16～20次，再换边练习，休息10～30秒后，进行下一回，共4回。

臀部结实：跪姿单脚侧点

步骤：

1.四足跪姿，双手着地，放在肩膀正下方，双膝跪地，打开与臀部同宽。

2.先吸气，吐气时把左脚往后延伸，臀部、大腿用力(图4-1)。

3.再次吸气、吐气，左脚往上提，保持呼吸，将左脚往右边方向点地(图4-2)。

4.吐气回到步骤1，重复动作。

5.单脚16～20次，再换边练习，休息10～30秒后，进行下一回，共4回。

小叮咛：

1.腿部抬高伸直时，臀部与大腿必须用力。

2.点地时，只有臀部动，身体不动。

蝴蝶袖掰掰：坐姿跨脚肱三头练习

步骤：

1.坐在瑜伽垫上，双手置于后方，双脚稳定后，将左脚置于右脚上方(图5-1)。

2.背部打直，深深吸气，吐气时，身体往下，手肘弯(图5-2)。

3.身体慢慢回到初始位置(步骤1)。

4.持续12～16次，休息10～20秒，再进行下一回，共4回。

小叮咛：身体往下的程度，需感受到手臂有阻力、会酸、肚子想用力才正确。