星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条
星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥
星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋
星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥
星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳
星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝
星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥
第一类，碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。
第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等；如果早餐只有第一类食品，没有第二类食品（富含蛋白质），那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽，所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。
然而摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。
第三类，维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。
营养早餐食谱（一）
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
营养早餐食谱（二）
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
营养早餐食谱（三）
黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
营养早餐食谱（四）
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
营养早餐食谱（五）
菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
营养早餐食谱（六）
牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
2～10分钟做营养早餐做法 2分钟做鸡汤肉松泡饭
原料： 米饭、小菜、鸡汤、肉松
准备：
鸡汤喝到最后，总是有一些剩余的残汁，弃之可惜，喝的话吧又觉得味道“不灵了”。怎么办呢？把剩余的鸡汤放入速冻箱里冻起来，接下来就可以烧我们的“鸡汤泡饭”了！
制作：
1、箱里取出鸡汤冰块，放入锅内进行加热。
2、鸡汤融化后，倒入适量米饭搅拌。 3、泡饭开后，盛入碗内，浇上肉松，再配一盆小菜即可。
秘诀：
1、余的鸡汤要比较浓一点，如果过淡的话也就没什么营养了。所以提醒大家的就是在烧鸡汤的时候，不要多次加水，这样会破坏营养。
2、汤放入速冻箱里冻成冰块比较能保证卫生程度。
3、泡饭吃的小菜最好选用一些营养丰富的，可以自己用蔬菜来做。
5分钟做鸡脯吐司
原料： 切片面包、鸡肉、黄瓜、香菜、盐、味精。
准备工作： 前一天晚上，选取鸡脯肉，煮熟烧烂后放入冰箱备用。
制作：
1、鸡肉中拌上少许盐、味精，放入微波炉中加热。
2、黄瓜放入水中煮熟后，与鸡肉拌和在一起。 3、面包放入面包机中加热或放在煤气灶上用托架架起，进行加热。
4、鸡肉酱堆上面包，将香菜点缀上。
秘诀：
1、得面包要选味道淡一点的，不然会在一早就摄入过多盐份。
2、果喜欢有点味的话，可以加少许黑胡椒。不过为营养起见的话，早晨嘛，也就用不着那么刺激性的调料了。
3、上一杯可可，一定会觉得味道更好，而且也更有营养。
8分钟做鲜香红松饭团
原料：
糯米、松子、红枣、酱油。
准备工作：
前一天，将糯米浸入酱油中以调和颜色，并增加鲜香味，煮熟放入冰箱。
制作：
1、糯米饭取出，用微波炉贴膜包好放入微波炉中加热。
2、枣加少许水煮熟。
3、团热后取出，将饭捏成团状，并将红枣、松子嵌入。
秘诀：
1、果使用血糯米营养价值会更丰富。
2、嵌入红枣和松子时要注意美观。
10分钟做田园鸡蛋饼
原料： 鸡蛋2个、面粉300克、蘑菇、西兰花、番茄、虾仁。
制作：
1、鸡蛋在碗内打散，面粉加水成为较厚的面浆。
2、鸡蛋糊与面浆搅拌均匀，加少许油进行调和。
3、备一个五寸的平底锅，加油烧热后，换小火将鸡蛋面浆倒入煎成饼，注意要稍厚一些。
4、菇、西兰花、番茄等都切成片状，按次序摆上半成的饼面。
5、将面再继续煎制，注意要小心不要弄破饼面。
秘诀：
1、好将各种菜铺满，这样既好看又好吃。
2、煎饼的时候不断加油，但量也不能过大。
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